Att lägga till mycket mer cardio till din träningsprogram kommer bara att hjälpa till att öka din fettförlust, eller hur? Om allt annat förblir lika, är svaret normalt ja: Mycket mer kalorier förbrända = större kaloribrist = mycket mer fettförlust. Men om du överdriver det med din cardio, kan den extrema träningsvolymen verkligen backfire på dig och minska din ämnesomsättning? Om så är fallet, hur förhindrar du detta? Exakt hur mycket cardio är lika mycket? Vad är den perfekta metoden för att balansera mellan kalorier som äts såväl som kalorier förbrända kalorier? Upptäck i dagens inlägg! Fråga: Tom, jag kollade in ditt senaste inlägg om metabolisk skada – det var mycket informativt, men det tog upp en ny fråga. Jag förstår att för att förlora fett måste vi producera en kaloribrist såväl som vi kan göra det genom a) minska kaloriintaget från mat, b) öka våra kalorier förbrända med träning / diverse aktivitet eller c) en kombination av båda.
Jag har kollat in ditt e-bok utgjort fettet, matar muskelmassan (BFFM), liksom jag förstår att du inte gillar val A om det indikerar att bara klippa kalorier från bantning ensam, utan träning. I BFFM är en föreslagen metod för att påskynda fettförlust “B”, vilket ökar hjärt samtidigt som man bevarar ett konstant kaloriintag.
Med andra ord, många människor bara minskar maten och lägre mat, men du säger att vi kan öka vår kaloribrist genom att lägga till cardio medan de fortsätter att äta exakt samma mängd mat. Jag gillar mycket mer mat, liksom det är vettigt för mig förutom en sak:
Som en uthållighetsidrottare gör jag redan mycket mer kondition än den typiska personen, så mycket som ett antal timmar om cykling. Naturligtvis äter jag mycket mer på träningsdagar, annars skulle jag inte klara det genom de långa cykelturerna. Ditt inlägg uppgav att det att göra så mycket Cardio kan aktivera kroppens svältverkan samt verkligen minska din ämnesomsättning. Nu är jag orolig. Vad måste jag göra?
Svar: Detta är avgörande eftersom du i huvudsak inte bara frågar om metabolism, du frågar mycket större problem som: Vad är den allra bästa metoden för att uppnå en kaloribrist för fettförlust? dietplan eller träning? Om en kombination av dietplan och träning är idealisk, så upptäcker vi exakt den bästa balansen mellan de två?
Detta är en av de största tvisterna inom hela viktminskningsfältet. Alla håller med om att en kalorifortal måste åstadkommas för att skapa viktminskning (med undantag för några få fruktkakor som tror på saker som “Det är insulinz!” “Det är toxinerna!” “Det är din igensatta kolon!” Såväl som så vidare) , men proffsen är dock inte överens om den allra bästa metoden för att uppnå bristen – äta mindre eller kasta mer.
Vissa proffs föreslår att träning inte är en effektiv metod för viktminskning eftersom de säger att det är lika svårt att tappa en hel del kalorier. De tillägger att vissa människor kan kompensera genom att öka matintaget efter cardio och avbryta förmånen. De föreslår att det är mycket lättare att bara skära ner ditt matintag.
Andra, inklusive mig själv, föreslår att skärning av kalorier är en del av affären, men i sig är det inte optimalt. Att lägga till ett träningsprogram kommer inte bara att hjälpa till att uppnå underskottet, men ger dig också hälso- och hälsofördelar samt förbättrar din kroppssammansättning. Den enda bantningstekniken utan träningen = “Skinny Fat Person.”
I BFFM lutar vi oss mot skjulet mycket mer sida, men den perfekta metoden för att uppnå en brist är definitivt med en kombination av dietplan och träning. Det är ingen tvekan om att integrering av näring och träning är avgörande för hälsosam fettförlust eftersom utan viktträning inträffar mycket dåliga saker under kaloribegränsningen. Million Dollar -oro är, exakt hur mycket cardio måste du göra?
Vi förstår att om allt annat förblir lika, kommer du att förlora mycket mer fett genom att lägga till cardio ovanpå din näring + viktutbildningsstrategi. Om det inte finns någon kompensation kommer det att finnas en direkt koppling mellan mängden hjärt du gör såväl som den vikt du tappar. Å andra sidan är det definitivt möjligt att göra så mycket cardio såväl som det tar oss till svaret på din fråga …
Ja, metabolism kan minska från att göra så mycket cardio. Detta kallas “adpativ termogenes.” Många Schalke 04 Tröja tror att detta bara inträffar från svältbantning (alltså det regelbundna termen “svältrespons”), men forskningsstudien tyder på att om du överdriver det på cardio, kan det på samma sätt aktivera ett liknande adaptivt svar.
Det fanns ett fascinerande forskningsstudiepapper som verifierade detta. Forskare från University of Vermont publicerade sina resultat i tidskriften Sports Medicine:
”En mängd studier har tittat på de integrerade effekterna av dietplan samt träning på kroppsstruktur och vilande metabolism. HYpotes är att integrering av dietplan såväl som träning kommer att påskynda fettförlust, skydda fettfri vikt samt stoppa eller bromsa nedgången i vilande metabolism mycket mer framgångsrikt än med dietplanbegränsning ensam. Den perfekta kombinationen av dietplan och träning förblir dock svårfångad …
Det verkar som att kombinationen av en stor mängd aerob träning med en extremt låg kalorifattplan som resulterar i betydande förlust av kroppsvikt verkligen kan påskynda nedgången i vilande metabolism. Dessa resultat kan göra att vi granskar mängden träning såväl som dietplan som behövs för att uppnå idealisk fettförlust samt bevarande av vilande metabolism. ”
Dessa resultat verkar motintuitiva, men erfarenheten verkar verifiera det. Ibland ser vi situationstudier av människor som gör en stor mängd konditionsträning eller uthållighetsträning, men de går inte ner i vikt till den hastighet du kan förvänta dig baserat på kalorimatematiken, även om de spårar vad som helst noggrant.
Det verkar som om denna anpassning uppstår av en liknande anledning den gör med svältbantning: det är en skyddande mekanism. Med mycket hög hjärt uppfattar din kropp en risk för att tappa sina energilagrar extremt snabbt, så metabolismen minskar. Detta “stänger inte av” din ämnesomsättning eller helt stall viktminskning. Du kommer fortfarande att förlora om du har ett underskott. Men din kropp försöker spara energi, så fettförlust är långsammare än du förutspådde att tänka på den stora mängden konditionsträning.
Här är fångsten: det verkar inte vara den stora mängden cardio ensam som utlöser anpassningen. Avmattningen i metabolismen inträffar mest när du gör extrema mängder cardio såväl som att du allvarligt minskar Everton FC Tröja kalorier på exakt samma tid.
Det verkar som om du kan klippa kalorier relativt aggressivt och inte uppleva någon typ av allvarliga metaboliska konsekvenser om du äter massor av protein såväl som din träningsvolym är konservativ, kanske bara 3-4 dagar i veckan med att lyfta vikter med mycket Little Cardio.
Det verkar också som om du kan göra en hel del konditionsträning utan konsekvenser om du bränsle dig själv på lämpligt sätt. Titta bara på uthållighetsidrottare – de gör massor av träning, men de äter också Manchester City Tröja mycket mer för att stödja utbildningsbehovet.
Det du måste förhindra är att göra timmar såväl som timmar med konditionsträning dagligen i ett försök att gå ner i vikt, samtidigt som du slår kalorier till extremt låga nivåer på exakt samma tid. Det är värre än svältbantning ensam. Ditt mål är att upptäcka den perfekta balansen mellan brinnande kalorier samt skärande kalorier samt förhindra ytterligheter på båda sidor.
De flesta uthållighetsidrottare är ganska magra. Men om du är en cyklist, etc, såväl som du vill förlora fett, har du exakt samma energibalansering för att hantera – för att uppnå ett underskott. Men eftersom massor av sport behöver extremt höga mängder träning måste du producera en brist på en högre nivå av kaloriintag.
Till exempel kan en normal fettförlustdietplan för en kvinna vara 1500 kalorier varje dag med en 2250 kalori varje dag utgifter för ett underskott på 750 varje dag. Idrottsmanens fettförlustdietplan kan vara 2350 kalorier varje dag med en 3100 kalori varje dag utgifter för en 750 kalori varje dag underskott. Exakt samma underskott, vilket kommer att resultera i liknande viktminskning, hur olika kaloriintag som passar utbildningen.
Ju högre dina kaloriutgifter, desto lättare är det att uppnå ett stort underskott. Det skulle emellertid vara smart att hålla bristen inom de normala BFFM-kalorifortalriktlinjerna: det är normalt 15-30% under underhållet. En verkligt hög konditionsvolym såväl som ett verkligt lågt kaloriintag (aggressivt underskott) är inte en bra idé.
Om du är en extremt aktiv idrottare kommer du att göra det bra med kroppsstrukturen och metabolism så länge du äter ordentligt för din sport och aktivitetsnivå. Mycket aktiva idrottare som äter på normala nivåer av “viktminskning diet” dödar sig själva. Prestanda kommer att uppleva såväl som fettförlust kan vara frustrerande långsamt, förutsatt att mängden träning görs. Om du tränar som en idrottare måste du äta som en.
Jag är starkt för en högre aktivitetsnivå, inklusive viktträning samt konditionsträning, samt att driva dig själv för att mata den aktiviteten. Det är BFFM -tillvägagångssättet: tappa mycket mer + ät mycket mer = mycket bättre näringsdelar, mycket bättre resultat från träning samt mycket bättre kroppsstruktur än soffpotatisen som bara äter mindre.
Kom bara ihåg att det finns en punkt med att minska avkastningen. Att lägga till mycket mer såväl som mycket mer cardio producerar slutligen en omständighet där du är: (1) slöseri med tid, (2) med risken för metabolisk avmattning, eller (3) med risken för överanvändningsskador. Därför finns det ingen anledning att göra timmar såväl som timmar med konditionsträning om dagen, jagar efter fettförlust om du kan uppnå en motsvarande brist med mycket more prisvärd balans mellan kalorier som konsumeras såväl som kalorier förbrända kalorier.
För mycket mer info, gå till www.burnthefat.com
————————-Om författaren:
Tom Venuto är en livstid naturlig kroppsbyggare, personlig tränare, fitnesscenterägare, frilansförfattare samt författare av Burn the Fat, matar muskeln: fettförbränning av världens finaste kroppsbyggare såväl som fysiska fitnessmodeller. Tom har skrivit 140 artiklar såväl som har presenterats i Iron Guy Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, träning för såväl kille som mäns träning. Tom är Fat Loss Professional för Global-Fitness.com samt näringsredaktören för femalemuscle.com samt hans artiklar visas rutinmässigt på faktiskt många andra webbplatser.