kan du bli chockad över att upptäcka att hjärtsjukdom nu är den ledande dödsorsaken i USA, enligt Centers for Illness Control. Förutom att mycket fler amerikaner diagnostiseras med hjärt-relaterade problem varje år, är det avgörande att förstå vad du kan göra för att mycket bättre säkra ditt hjärta. Lyckligtvis kan hälsosamma rutiner såväl som kloka matalternativ göra en stor skillnad. American Heart Association (AHA) föreslår att man håller kalorier i schack, äter en rad näringsrika livsmedel samt begränsar mättade fetter samt transfetter. De säger också att gå enkelt på rött kött, salt, tillsatt socker och alkohol.
Behöver du några välsmakande förslag? Lägg till dessa hårt arbetande, hjärtfriska produkter i din livsmedelslista för att hjälpa till att hålla din ticker i form.
1. lax
Fisk är den allra bästa källan till omega-3-fettsyror, som har visat sig minimera faran för oregelbundna hjärtslag, lägre blodtiglyceridnivåer, tröga uppbyggnaden av artärstoppning, samt lägre blodtryck. Professionals föreslår att du äter två portioner omega-3-rika fiskar per vecka, såsom lax, tonfisk, makrill samt sardiner. PREP -TIPS: Gnid lax med olivolja, vitlök samt citronskal innan du grillar.
Hälsosamt recept: laxtacos med mango, avokado och kokosnöt
2. Havre
All kostfiber är bra för dig, men löslig fiber i specifikt har visat sig minimera totalt såväl som LDL -kolesterolnivåer. Förutom att normala havre har mycket mer löslig fiber än någon typ av annat spannmål. PREP TIPS: Prova enkla havre över natten till frukost.
Hälsosamt recept: pumpa stålskuren havregryn
3. Walnuts
Nötter är en utmärkt källa till friska fetter, antioxidanter och fiber. Att äta lite handfull nötter regelbundet minskar risken för att etablera hjärtsjukdomar. Valnötter är de största i omega-3, men mandlar, hasselnötter, liksom pistascher är också kloka val. PREP TIPS: Strö valnötter på en sallad.
Hälsosamt recept: Kale-Walnut Pesto
4. Svarta bönor
Bönor såväl som andra baljväxter är rika på protein, mycket löslig fiber, samt består av inget mättat fett. Njut av alla typer av bönor, kikärter eller linser, men svarta bönor får ytterligare poäng för hjärt-friska antioxidanter. Preptips: Servera bönor med brunt ris, avokado samt salsa.
Friskt recept: Quinoa Bowl med svarta bönor, mango och avokado
5. Extra-virgin olivolja
Det finns ett antal hälsosamma skäl för att göra extra-jungfru olivolja din go-to. Mycket första bland dem består olivolja av enomättade “bra” fetter som kan hjälpa till att minimera dina LDL -kolesterolnivåer. Extra-virgin-sorter består också av antioxidanter för ett extra boost. PREP TIPS: Använd en dropp olivolja istället för smör när du sauterar grönsaker eller krypterande ägg.
6. Blåbär
Alla livliga frukter såväl som grönsaker består av fytonutrients samt erbjuder hälso- och hälsofördelar, men mörkhudiga blåbär är särskilt höga i sjukdomsbekämpande antioxidanter som kan hjälpa till att stoppa hjärtsjukdomar. PREP TIPS: Vik blåbär i havre, smoothies, såväl som sallader, eller gnälla dem direkt ur handen för ett underbart mellanmål.
Hälsosamt recept: otroligt bär smoothie
7. Mörka gröna
Grönkål är het av en Arsenal FC Tröja anledning. De mörka skrynkliga bladen består av Japans herrlandslag i fotboll Tröja antioxidanter, fiber samt ett gäng användbara vitaminer såväl som mineraler som har visat sig stödja hjärthälsa. Inte i grönkål? Spenat, schweizisk chard, betorgrönor, rovgreener och collards är också bra för dig. PREP TIPS: Slip råa ekovän i fruktbaserade smoothies.
Hälsosamt recept: den yttersta miljövänliga smoothie
8. Yoghurt
Yoghurt packar protein såväl som kalcium, såväl som det visar sig, vad som är bra för din tarm kan också vara bra för ditt hjärta. Ny forskningsstudie indikerar probiotika kan hjälpa till att lägre blodtryck. Undvik de smaksatta valen och njuta av vanlig, osötad yoghurt istället. Såväl som att tänka på att lägga till andra probiotiska rika fermenterade livsmedel, som surkål, kimchi och sura pickles, till din diet. PREP TIPS: Topp grekisk yoghurt med färsk frukt, eller gå smakfullt med körsbärstomater såväl som basilika.
Hälsosamt recept: grekiska yoghurt citronstänger
9. Avokado
Krämig avokado består av mycket mer kalium än en banan, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket. Det har också höga nivåer av enomättade fetter, folat, såväl som fiber, vilket gör det till ett hjärthälsa kraftverk. PREP TIPS: Sprid avokado på din smörgås istället för mayo.
Hälsosamt recept: miljövänlig gudinnesallad med kikärter, avokado och groddar
10. tofu
Tofu är tillverkad av sojabönor och är en tillfredsställande källa till växtbaserat protein. Högt i fleromättade fetter, fiber, vitaminer såväl som mineraler, hur lågt i mättat fett, tofu är ett hjärtfriskt alternativ till kött. Soja butter, nötter, aS, som hamburgare är också utmärkta alternativ. PREP-TIPS: Kasta kubert tofu i en veggie stek.
Hälsosamt recept: kryddig tofu stek med kokosnöt klibbigt ris
11. Kaffe
Experter har gått tillbaka såväl som länge, men med de nuvarande dietriktlinjerna pekar USDA på forskningsstudie som visar att kaffe kan minimera din fara för typ 2 -diabetes såväl som hjärt -kärlsjukdomar. Var bara försiktig med såväl fett som socker (sorry, Venti Caramel Macchiato Lovers). PREP TIPS: SIP den morgonmuggen av homebrew.
12. Mörk choklad
Choklad består av flavonoider, en antioxidant som upptäcks i växter, vilket kan hjälpa till att förbättra cirkulationen. Din läkare vill sannolikt inte att du ska använda det som en anledning att binge på godis, särskilt om du är i fara för diabetes. Men mörk choklad (minst 70 procent kakao) kan vara en acceptabel behandling i mått. PREP -tips: Bryt av en eller två rutor (cirka 1,5 oz/45 g), samt njuta av dem med en handfull bär eller körsbär.
Hälsosamt recept: Dark Chocolate & Almond Butter Cups
Såg inte din föredragna mat i den här sortimentet? Tänk på att det inte finns någon trickkomponent för hjärthälsa, samt tro på allmänna kategorier. “Broccoli är ett utmärkt exempel på ett utmärkt val, men om det inte gör din lista, oroa dig inte för den. Välj grönsaker du tycker om, äta miljövänliga bönor, grönkål, blomkål eller rosenkål, ”säger Alice Lichtenstein, professor i näringsvetenskap samt politik vid Tufts University. ”Exakt samma för frukt, mejeri med låg fetthalt och fullkorn. Poängen är att göra hälsosamma livsmedelsalternativ som du tycker om och göra det till en livslång vana. ”
Vilka hälsosamma livsmedel hjärtat? Gå med i konversationen nedan.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Becky Duffett
Becky Duffett är en bidragande näringsredaktör för Fitbit och ett sätt att leva författare med en entusiasm för att äta Bayern Munich Tröja bra. En före detta Williams-Sonoma Cookbook-redaktör samt examen från San Francisco Cooking School, hon har redigerat massor av kokböcker såväl som många recept. City Living har förvandlat henne till en snurrmisbrukare – men hon skulle fortfarande hellre rida på en häst. Hon bor i det sötaste samhället i San Francisco, kostar helger på bondemarknaden och försöker kolla in på bageriet, samt steka enorma middagar för vänner.