Varför kan du inte gå upp i vikt? Även om det kan finnas många skäl till varför du kan vara tunn, är det mest uppenbara skälet sedan din genetik. Om dina föräldrar är naturligt tunna eller har en liten kroppsram, kommer du troligtvis att ha exakt samma lilla kroppstyp. I viss utsträckning kan din storlek också hanteras av din ämnesomsättning. Om du har svårt att gå upp i någon typ av slag (fett eller muskler) har du troligtvis en snabb metabolism. Det betyder bara att din kropp bränner kalorier snabbare än typisk hastighet. Du måste ta hänsyn till detta när du funderar på en specifik dietplan eller utbildningsprogram. Är det inriktat på någon med din metabolism och mål?
Nu som ni vet finns det många metoder att träna. Hundratals, tusentals till och med. Vissa arbetar såväl som andra inte, men för det specifika målet att gå upp i vikt, finns det några universella saker som alla smala killar måste göra.
Även om mycket av den information jag täcker just här inte är så “magisk” som du kanske gillar, tänker jag på att dessa regler är grundläggande med avseende på viktökning. Dessa är inte alla svar, men de är definitiva aspekter som måste hanteras i alla typer av framgångsrika viktökningsprogram.
Du bör snabbt kunna integrera dessa regler i ditt nuvarande program för att göra det mer lämpligt för din specifika kropp och mål.
GENERELLA REGLER
1. Få lämplig information som avser ditt specifika tillstånd och mål.
Den allra första enorma frågan jag upptäcker hos de flesta är bristen Celta de Vigo Tröja på korrekt information. Du är faktiskt inspirerad såväl som att göra saker, men din ansträngning slösas bort på felaktig bantning och utbildningsinformation. I grund och botten tar magiska killar råd från människor som aldrig har haft ett viktökningsproblem. Vill du förstå exakt hur man går upp i vikt? Upptäck sedan någon som har gått dina skor. någon som har varit där du är.
2. Sätt ett specifikt mål samt producera en attackplan.
Om du skulle köra längdåkning till en stad till, skulle du bara börja köra slumpmässigt, eller skulle du planera en väg som skulle få dig snabbt såväl som effektivt?
Tänk på din plan som en färdplan såväl som ditt mål som din destination. Utan en plan såväl som ett specifikt mål kommer du att vara utan fokus och snabbt kan gå vilse eller spåras. Detta inträffar oftare än du vet. Jag ser många människor i fitnesscentret bara göra vad som helst, eller bara äta vad som helst – inget plan eller ett specifikt mål. De ifrågasätter varför de inte gör framsteg. De har inget fokus.
Att ha ett specifikt program för att följa gör att du kan vidta åtgärder varje dag. Denna åtgärd är inriktad på att särskilt få dig till din destination snabbt. Det är inget tänkande, debatt eller gissning. Du gör det bara. En specifik plan tillhandahåller nödvändig vardagsstruktur som inte bara håller dig på vägen framåt, det hjälper också till att etablera mycket ätande såväl som utbildningsvanor som kommer att gynna dig länge efter att du har nått din destination.
3. Ha förtroende för dig själv såväl som tro på vad du gör.
Låt oss ta itu med det; Vi online i en grym värld. Ogillar såväl som avundsjuk är SSC Napoli Tröja överallt. För de flesta som börjar ett fysiskt fitnessprogram för att förbättra sig kommer att komma igång kommer att vara halva striden. Den andra hälften kommer att hålla sig inspirerad under hela det ständiga angreppet av negativitet från andra. Några ogynnsamma ord kan göra allvarliga skador om du aktiverar det.
De mest förolämpande sakerna du hör kan vara från vänner, kollegor och bekanta på gymmet. Människor ogillar förändringar. Det gör dem osäkra, eftersom de plötsligt finner att det finns mer för dig än de troligen var villiga att erkänna. De är rädda för att du verkligen kan uppnå ditt mål. Det får dem att se mindre “överlägsna”.
När du har börjat din plan måste du tro och tro på vad du gör. Håll dig fokuserad och förhindra alltför viktiga eller ogynnsamma människor. Om du måste, håll ditt företag för dig själv. När jag först började mitt program slutade jag tala om vad jag gjorde sedan jag blev trött på att höra saker som “Du kan inte göra det”, “Det är omöjligt”, “Du slösar bort din tid och pengar” . Rolig sak är att nu dessa människor ständigt bugar mig för råd.
Det är ditt liv. Det är din kropp. Det är din dröm. Aktivera inte din framgång eller misslyckande med att vila i andras händer.
Träningsregler
4. Sluta lyssna på alla löjliga råd du hör i fitnesscentret eller checka ut på ett anslagstavla.
Nyligen informerade en klient av mig att någon i Fitness Center specificerade att han utbildade allt fel såväl som han behövde för att träna 5-6 dagar i veckan, samt sträva efter fler reps under sitt träning. Någonstans i olika 15-20 reps per uppsättning.
Personen som gav råd var ganska positivt om sina rekommendationer, liksom han hade en imponerande kropp som normalt höjerhonom till den svårfångade “lyssna på mig om du vill se ut som mig” -nivån i gymmet. Han var större än min klient, så även om min klients ”intellektuella” sinne förstår att råd är absurt; Hans “orealistiska drömmare” -tänk tog denna information extremt på allvar. Så allvarligt att han ändrade sitt program såväl som inte meddelade mig förrän en vecka eller så senare. Denna specifika person hade gjort utmärkt utveckling på sitt nuvarande program, men han gjorde det möjligt för den här personens kommentar att överskugga den utvecklingen och övertyga honom om att hans program var otillräckligt. Detta är ett fel som det visade i hans brist på ytterligare framsteg.
Dessutom, bedöma inte giltigheten av vad en person säger utifrån hur de ser ut. Bara eftersom killen är betydande betyder det inte att han sprutar väsentliga råd för dig. Många som har enorma fysiker är enorma trots sin utbildning, inte sedan det. Jag förstår några betydande killar som förstår extremt lite om träning och bantning korrekt. De kan göra vad som helst och fortfarande få muskler; Tyvärr är vi inte så, så vi närmar oss saker på ett mer intelligent sätt.
5. Workout sällan
Detta är den svåraste idén för många att förstå bara eftersom den inkluderar mindre åtgärder, istället för Gremio Tröja mer. När vi blir inspirerade och börjar ett nytt program är det naturligt att vilja göra något. Vi vill träna såväl som tåg och tåg. Att tro hela tiden att ju mer du tränar, desto mer muskelmassa kommer du att bygga. Tyvärr kanske detta inte är längre från sanningen.
Mer träning motsvarar inte mer muskeltillväxt. Förstå att funktionen för viktträning är att stimulera muskelmassa tillväxt. Det tar extremt lite tid. När det har gjorts måste muskelmassan repareras såväl som ny muskelmassa måste byggas. Det inträffar bara när du vilar. Du utvecklar inte muskelmassa i gymmet, du utvecklar muskelmassa när du vilar! Om du aldrig tillhandahåller din kropp någon typ av nödvändig “icke aktiv” tid, när kommer den att ha en möjlighet att utveckla muskler? tro på det.
Lägg nu till sanningen att du har svårt att gå upp i vikt såväl som vikten av vila ökar. Individer som är naturligt tunna och har problem med att bygga muskelmassa tenderar att behöva mindre träning och mer vila.
6. Fokusera på flera svängda hissar
Multi-lediga övningar är de som stimulerar flest mängder muskelmassafibrer. Till skillnad från isoleringsövningar som bara arbetar privata muskler, arbetar flera svängda hissar många olika muskelmassgrupper samtidigt. För dem som behöver gå upp i vikt är detta lämpligt eftersom dessa hissar sätter din kropp under flest spänning. Detta är stressen som kommer att chockera ditt oroliga system och orsaka den största frisättningen av muskelmassabyggnadshormoner. Detta resulterar i ökad muskelmassaförstärkning runt kroppen.
Du kan fortfarande göra lite isoleringsarbete; Ändå bör det inte vara i fokus för dina träningspass, liksom bara att du bara kommer efter att din flera svängda lyft är klar.
7. Fokusera på att använda fria vikter
Fria vikter gynnas framför maskiner av många skäl, men mest betydelsefullt eftersom de möjliggör stimulering av specifika stödjande muskelmassegrupper vid träning. Att stimulera dessa stabilisatorer såväl som synergistiska muskler gör att du blir starkare, samt så småningom utveckla mer muskelmassa snabbare. Ja, vissa kan troligen fortfarande utveckla stora mängder muskelmassa som använder maskiner, men varför göra det svårare om du redan har svårt att gå upp i vikt?
8. Lyft en vikt som är svår för dig
Byggmassa inkluderar att lyfta ganska tung vikt. Detta är nödvändigt eftersom muskelmassfibrerna som orsakar den mest mängden muskelmassastorlek tillväxt (kallad typ IIB) stimuleras av lyftning av tung vikt. En tung vikt som en som bara gör att du kan utföra 4-8 reps innan dina muskler misslyckas.
Att använda en lättare vikt samt att göra fler reps kan stimulera vissa typ IIB -fibrer, men återigen om du har svårt att gå upp i vikt, varför göra det svårare? Du kräver att försöka och stimulera så många du kan med användning av tunga vikter.
9. Fokusera mer på den excentriska delen av övningen.
När du lyfter en vikt kan den delas upp i tre unika perioder. Det positiva, det ogynnsamma såväl som mittpunkten. Den koncentriska eller “positiva” rörelsen inkluderar vanligtvis den preliminära drivkraften eller ansträngningen när du börjar representanten. Mittpunkten signaleras av en kort paus innan den återvänds och återvänder till startpositionen. Den excentriska, eller “negativa” delen av varje hiss kännetecknas av ditt motstånd mot då naturlig vikt.
Till exempel, när man gör push-ups, är den positiva rörelsen den faktiska drivande rörelsen. När du har drivit upp all metod, träffar du mittpunkten. Den ogynnsamma rörelsen börjar när du börjar sänka dig ner. mestSkulle bara sänka sig så snabbt som de pressade upp, men jag föreslår att du förlänger och bromsar denna del. Att bromsa den excentriska delen av hissen hjälper till att stimulera mer tillväxt av muskeltillväxt. Det aktiverar verkligen fler av de typ IIB -fibrer som nämns om i regel 7.
10. Håll din träning kort hur intensivt.
Ditt mål bör vara att komma in, stimulera dina muskler och sedan komma ut så snabbt som möjligt. Det är inte nödvändigt att göra stora mängder utövare per kroppsdel som försöker rikta in sig på varje muskelmassa samt träffa varje “vinkel”. Detta bör bara vara en oro för någon med en redan utvecklad, mogen kropp som försöker förbättra svaga områden.
Om du inte har någon PEC, oroa dig inte med att försöka rikta in sig på inre, yttre, övre, nedre eller vad som helst. Bara arbeta ditt bröst. Du bör inte göra mer än 2-3 övningar per kroppsdel. Det är allt. Att göra mer än det kommer inte att utveckla mer muskler, snabbare. I själva verket kan det potentiellt leda till muskelmassaförlust. Långa träningssessioner får kataboliska hormonnivåer att öka dramatiskt. Kataboliska hormoner är ansvariga för att bryta ner muskelmassvävnad vilket resulterar i muskelmassaförlust. På exakt samma tid undertrycker långa träningspass hormonerna som verkligen utvecklar muskler.
Om du inte vill förlora muskelmassa under dina träningspass föreslår jag att du begränsar dina sessioner till högst 60-75 minuter. mindre om du kan.
11. Begränsa din aeroba aktivitet och träning
Ärligt talat, jag avstår från att göra någon typ av aerob aktivitet när jag försöker gå upp i vikt. Detta är främst eftersom det stör den viktiga “icke-aktiva” tiden som min kropp behöver för muskelmassabyggnad och återhämtning. Jag förstår att människor har såväl liv som andra aktiviteter som de inte vill ge upp, så det måste hållas till ett minimum. Det skadar inte din utveckling så länge du inte gör det. Om du upptäcker att du gör mer aerob aktivitetsviktträning, överdriver det det.
Jag föreslår också det eftersom människor tenderar att göra det av fel skäl. Många börjar aerob aktivitet eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att förlora fett. Även om det är sant, kommer det inte att göra det på en hög kalorimassa diet. För att förlora fett kräver du att äta färre kalorier.
12. Programmera inte hopp
Här är exakt hur det vanligtvis händer. Du har precis kollat om en ny övning eller träning som är tänkt att packa på massan. Även om du redan hade startat ytterligare ett träningsprogram för några veckor sedan, är du trött på det och verkligen vill börja den här rutinen istället eftersom den verkar bättre.
Jag ringer till dessa människor, “Programhoppare”. De är extremt entusiastiska när de startar ett nytt program, men de följer aldrig det länge för att verkligen se någon typ av resultat. De är snabbt distraherade såväl som att minska vad de kan göra för att följa den senaste “heta” träningen eller träningen.
Mitt råd är att göra det inte. Detta är en dålig vana som aldrig leder till ett positivt resultat. Förstå att det tar tid för alla typer av program att fungera. För att lyckas måste du följa ditt program konsekvent. Ja, det finns många olika träningstekniker såväl som fascinerande rutiner där ute, men du kan inte göra dem alla på exakt samma tid såväl som att hoppa runt kommer inte att möjliggöra tillräcklig tid för någon typ av dem att verkligen vara effektiva till dig. Välj en som är fokuserad på ditt nuvarande mål och hålla fast vid det. Det kommer att finnas mycket tid att prova de andra senare, men inte nu.
Matregler
13. Ät mer
Denna regel är ganska enkel, men vanligtvis den som avstås från att göra korrekt. Om viktökning är ditt mål, kommer du att kräva att äta mer mat. Period. I de flesta fall kommer du att kräva att äta mer än du normalt är vana vid.
En stor fråga som jag hade när jag började var att jag bara hade ingen aptit. Jag förstod att jag behövde äta mer, men jag ville bara inte. Jag var tvungen att tvinga mig själv att äta vid varje måltid. Tack och lov, efter cirka två veckor, växte min aptit. Jag slutade vara hungrig före varje måltid, liksom om jag inte äter min måltid vid den typiska tiden, min kropp förstod det.
Om du har det här problemet måste du fortfarande äta något, oavsett exakt hur mycket. Börja med att få dig att äta något som frukt med frukt med några timmar. Sedan, när din aptit blir mer aktiv, gå långsamt in i mer äkta mat.
Vad detta kommer att göra är att långsamt få din kropp van vid att äta med rutinmässiga intervaller. I slutändan kommer du att vara hungrig före varje måltid.
När du äter mer kommer du att kräva för att se till att du får massor av bra högkvalitativt protein. Protein är ett näringsämne som är nödvändigt för att bygga muskler. Varje måltid som du äter bör innehålla någon typ av protein. Måltidsersättningspulver som Myoplex är utmärkta för detta ändamål. De tillåter dig